運動、身體活動與健康效益與推動
運動、身體活動與健康效益-第1層是減少個體久坐不動之生活化轉變、第2層是群體心肺強度、第3層是特殊需求的強化訓練及4層是國際運動競賽的運動明星與民族優越主義
主要主題與重要概念
- 身體活動與運動的概念區別：
- 「體育與運動來源」明確指出，「體育」是以教育為出發點，將「運動」、「舞蹈」、「體操」等作為教材的一種身體教育，強調教師與學生的關聯性、目標和教材。
- 「運動」則被定義為一種文化資財，屬於實體概念，具有遊戲、競爭、自我挑戰、奮鬥等特質，旨在追求樂趣、成就或消愁解悶，並促進心智與身體發展。
- 「身體活動維基百科來源」進一步區分了「身體活動」和「運動」。「身體活動」是任何由骨骼肌產生並消耗能量的身體移動，包含日常生活的各種活動（如走路、打掃、工作等），可以是計劃外的、無組織的。
- 「運動」則是計劃的、結構化的、重複性的和有目的性的身體活動，主要目標是改善或維持身體健康、功能或體能。
- 因此，身體活動是一個更廣泛的概念，包含運動在內。
- 身體活動與久坐行為對健康的影響：
- 「久坐族來源」和「身體活動健康影響來源」都強烈強調缺乏身體活動和久坐時間的增加與多種慢性病（心血管疾病、糖尿病、肥胖症、某些癌症）的發生有顯著關聯。久坐時間越長，健康風險越高。
- 「久坐族來源」特別提到，身體活動不足會增加焦慮、抑鬱等心理健康問題的風險。
- 「身體活動維基百科來源」指出，「缺乏體育鍛鍊會導致一系列影響健康的負面結果」。
- 「身體活動健康影響來源」引用研究指出，國人身體活動程度偏低，影響健康體能。同時估算缺乏身體活動的代價巨大，而規律運動有助於減少醫療費用。
- 規律身體活動的健康效益：
- 多個來源一致強調規律身體活動的廣泛健康效益。
- 生理效益：控制體重（動動150來源）。
- 增強骨骼與肌肉，增進健康體能（動動150來源）。
- 改善疾病危險因子（降低膽固醇、鬆弛血管、降低血壓）（動動150來源）。
- 改善生理能力（如走路、上下樓梯）（動動150來源）。
- 降低罹患疾病的風險（冠心症、中風、部分癌症、第二型糖尿病、骨質疏鬆等）（動動150來源）。
- 促進人類日常生活的能力，降低代謝症候群的風險（動動150來源）。
- 改善血糖、血壓、體適能（重量訓練來源）。
- 減少心血管疾病、降低部分癌症發生率（重量訓練來源）。
- 改善代謝症候群（重量訓練來源）。
- 提升血氧效率（重量訓練來源）。
- 對心臟血管系統的益處已被廣泛證實，「缺乏運動」是冠狀動脈疾病的獨立危險因子（體能鍛鍊維基百科來源）。
- 適度的運動有助於降低纖維蛋白原和C-反應蛋白的血液濃度（體能鍛鍊維基百科來源）。
- 心理效益：釋放壓力、改善情緒和提高自信心（久坐族來源）。
- 減輕壓力、焦慮（久坐族來源）。
- 改善心理健康、減輕憂鬱、增進對壓力的抵抗能力（體能鍛鍊維基百科來源）。
- 有助於形成正面的自尊（體能鍛鍊維基百科來源）。
- 規律適度的運動對大腦認知功能有重要好處，如改善學業表現、思考效率、預防或治療與腦神經變異有關的疾病（體能鍛鍊維基百科來源）。
- 有氧運動是強效的抗憂鬱劑和欣快感促進劑（體能鍛鍊維基百科來源）。
- 改善許多中樞神經系統疾患的症狀，可作為重性抑鬱障礙和注意力不足過動症的有效療法（體能鍛鍊維基百科來源）。
- 預防及治療藥物成癮（體能鍛鍊維基百科來源）。
- 可作為某些退化性腦部疾病（如阿茲海默症和巴金森氏症）的附加療法（體能鍛鍊維基百科來源）。
- 規律運動能降低神經退化疾病發生的機率或惡化的速度（體能鍛鍊維基百科來源）。
- 規律運動也被提案作為腦癌患者的附加療法（體能鍛鍊維基百科來源）。
- 睡眠效益：改善睡眠品質、改善失眠問題（體能鍛鍊維基百科來源）。
- 運動整體能提升絕大多數人的睡眠品質並改善睡眠疾病（體能鍛鍊維基百科來源）。
- 規律且適度的有氧運動是服用安眠藥最好的替代方案（體能鍛鍊維基百科來源）。
- 運動強度與類型：
- 「身體活動維基百科來源」根據代謝當量（METs）將身體活動強度分為久坐行為、輕度活動、中等體力活動和劇烈運動。
- 「體能鍛鍊維基百科來源」將體能鍛鍊分為有氧運動和無氧運動。
- 有氧運動：運用大量肌肉組織並消耗更多氧氣的活動，增強心肺功能和耐力（如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車）。
- 無氧運動：短時間內促進乳酸生成，用於促進瞬間爆發力。
- 「重量訓練來源」介紹了重量訓練，強調其對增加肌肉強度、體積，提升肌力、爆發力、肌耐力等的重要性，以及對慢性病患者的心肺功能復健和改善肌少症的益處。
- 關於運動量的建議：
- 「動動150來源」引用世界衛生組織建議：18-64歲成年人每週至少5天，每次運動至少維持10分鐘。
- 「重量訓練來源」提到針對心血管風險族群或心臟病病人，重量訓練的最適當處方為輕度到中度強度（30-50% 或 60-80% of 1 RM），最佳頻率每週3次，總時間在2小時內，最佳時間約80分鐘。
- 「重量訓練來源」引用研究指出，健康女性每週82分鐘的重量訓練能達到最低的全死亡率風險。每週重量訓練1-3次或1-119分鐘能降低心血管風險，但超過四次或120分鐘以上反而會增加風險。
- 運動的潛在風險與注意事項：
- 「身體活動健康影響來源」和「體能鍛鍊維基百科來源」都提到過度運動的潛在風險。
- 「身體活動健康影響來源」提到需考量骨骼肌傷害、代謝異常、過敏性或心臟病等潛在危險。
- 「體能鍛鍊維基百科來源」指出過度的運動可能導致中風、循環系統問題、肌肉組織發育減慢、心臟結痂、心律不整等問題。
- 強調「適當」與否因人而異，需根據個人體能狀況調整，避免嚴重的受傷。
- 糖尿病患者運動時需小心，適當調整胰島素劑量、進食和運動時間，避免低血糖，並注意運動強度、持續時間和類型（重量訓練來源）。
- 慢性病患者應避免等長收縮的肌力訓練和過重的負重運動，因為可能使血壓與顱內壓升高（重量訓練來源）。
- 促進運動的策略：
- 「久坐族來源」提出「輕鬆調整生活型態」的概念，鼓勵從小步驟改善生活習慣，例如在日常中加入短暫運動。
- 「動動150來源」提供了輕鬆營造運動環境的建議，包括在工作、通勤、休閒、社區和家庭中融入身體活動。
- 「體育與運動來源」通過設計「貓來了」等遊戲，嘗試將身體活動融入課程中，增加學生的運動量。
- 運動的神經保護機制與生物標記：
- 「Lancet 來源」詳細回顧了多項研究，探討運動與多種生物標記（如BDNF, IL-6, IGF-1, FGF21, Irisin, Cathepsin B, VEGF, Klotho, Adiponectin, PF4, Kynurenic acid）之間的關係，以及這些標記在運動的神經保護作用中的潛在角色。
- 研究顯示，運動可以促進BDNF（腦源性神經營養因子）的表達，這與大腦功能和神經發生有關。
- IL-6（介白素-6）被認為是運動誘導的內臟脂肪減少所必需的，並且參與運動後抗炎反應。
- Irisin是一種由骨骼肌分泌的因子，運動訓練可以增加其水平，並可能參與脂肪褐變和跨越血腦屏障。
- 其他被研究的運動因子如Cathepsin B、VEGF、Klotho、Adiponectin和PF4也顯示與運動的益處（如神經發生、認知功能改善、延長壽命等）有關。
- 這些研究雖然提供了重要的機制性線索，但也普遍存在樣本量小、參與者定義不清、缺乏控制、性別差異未充分考慮等局限性。
重要引述
- 「體育」與「運動」一直沒有被清楚明白的定義或說明，造成模稜兩可、誤用的狀況。（體育與運動來源）
- 「體育」是身體教育簡稱，以教育概念作為出發點... 必須有教授者與學習者兩方才成立。（體育與運動來源）
- 「運動」是文化資財之一，屬於實體概念... 具有遊戲、競爭、自我挑戰、奮鬥等特質，而達到樂趣且含有心智與身體發展的活動。（體育與運動來源）
- 身體活動是指任何形式的身體移動。運用肌肉，產生能量消耗的活動，包括在上班、做家事、交通、運動及休閒時所從事的活動。（動動150來源）
- 鍛鍊與身體活動是不完全相同的概念。運動是指計劃、結構化、重複性和有目的性的身體活動的一種，目標可以是改善或保持身體健康。（身體活動維基百科來源）
- 缺乏適當的身體活動會提高罹患心血管疾病、糖尿病、肥胖症及某些癌症的風險，而久坐時間越長，這些健康風險也越高。（久坐族來源）
- 適量的身體活動對於預防慢性病、改善身心健康至關重要。（久坐族來源）
- 規律的身體活動是所有健康體重管理計畫中不可或缺的一部份... 對於與肥胖相關的慢性疾病... 都有顯著的效益。（動動150來源）
- 適度的運動有助於釋放壓力、改善情緒和提高自信心。（久坐族來源）
- 適度且規律地做有氧運動... 在旨在測量一個人某些認知功能... 的神經心理測驗中獲得較好的表現。（體能鍛鍊維基百科來源）
- 過度的運動是有害的。倘若缺乏適度的休息，中風及其他循環系統出問題的機率將升高，而且肌肉組織的發慢。（體能鍛鍊維基百科來源）
- 重量訓練在不同族群，會有不同的訓練方法、強度和訓練量，重訓是以增加肌肉強度及體積為目標的運動訓練。（重量訓練來源）
- 適當的營養對於運動或維持健康來說都很重要。（體能鍛鍊維基百科來源）
- Ex er cis e pr om ot es B DN F ex pr es si on in th e br ai n. (運動促進BDNF在大腦中的表達。) (Lancet 來源)
- Du rin g re co ve ry , a nt i-in fla m m at or y cy to ki ne s a nd cy to ki ne in hi bi to rs a re re le as ed to b al an ce th e ac ut e in fla m m at or y re sp on se fro m ex er cis e. (在恢復期間，釋放抗炎細胞因子和細胞因子抑制劑以平衡運動引起的急性炎症反應。) (Lancet 來源)
- Iri sin cr os se s t he b lo od –b ra in ba rri er. (Irisin穿過血腦屏障。) (Lancet 來源)
總結
總體而言，這些來源一致強調了身體活動和運動對維持身心健康、預防慢性病的重要性。雖然「體育」和「運動」在概念上有所區別，但都涉及到身體活動。缺乏身體活動，特別是久坐，會帶來顯著的健康風險。規律的身體活動，無論是有氧運動、無氧運動還是重量訓練，都能帶來多方面的益處，包括改善生理功能、認知能力和心理健康。然而，運動也存在潛在風險，需要根據個體情況選擇適當的類型、強度和持續時間，並注意安全和適度。未來的研究需要進一步探索運動與各種生物標記之間的精確機制，以更好地理解運動的神經保護作用和其他健康效益，並為更精準的運動處方提供科學依據。同時，推廣將身體活動融入日常生活的策略對於提高人群的整體健康水平至關重要。
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